過年闔家團聚,想用一桌好菜慰勞過去一年的辛勞,也要注意別讓高油、高鹽的食物害腸胃更過勞。其實,年菜不是只有又油又膩的宿命,鉅亨網特別以全世界最健康的「地中海飲食」烹調方法,結合時下流行的低碳飲食概念,示範四菜一湯的年菜組合,讓一家老小放心吃,招待客人面子不失,更別擔心體重機的數字。

食尚年菜低碳烹 大魚大肉照樣瘦

所謂的「地中海飲食」,就是以大量蔬菜、水果、海鮮、豆類等,以及適量海鮮、少量紅肉,搭配大量橄欖油烹調。「低碳飲食」則是限制精緻碳水化合物攝入,也就是少吃糖、白飯、麵包、麵條等,改為食用肉、禽、蛋、植物籽實類等蛋白質和脂類百分比高的食品。

再來看看這份融合這兩大概念的菜單,負責設計的Oliviers & Co.品牌訓練經理賴力慈表示,特別保留過年常吃到的肉類與海鮮,加入大量蔬果,佐橄欖油、果醋和風味鹽等調味,可攝取大量蛋白質、纖維與油脂,調味清爽又不油膩。

這五道菜之外,年節期間若還想在家做點其他健康兼具美味料理,賴力慈特別推薦生菜沙拉。尤其部分家庭在大年初一有吃素的習俗,加上食安風暴後民眾對食物品質更為要求,對加工少又能吃到食物原味的沙拉的接受度大幅提升。

他提醒,蔬果是很好的纖維來源,但別忘了搭配適當油脂,才能促進腸胃蠕動。特別推薦正當季的青花筍、蘆筍等,搭配新鮮橄欖油、果醋、鹽巴和胡椒等調味,既健康又能調節過年間過度負擔的腸胃,是很實用的選擇。

除了沙拉,賴力慈也推薦可以燉煮方式烹調海鮮,尤其海鮮碳水化合物低,可選擇年節時常見的野生大明蝦、胭脂蝦、甜蝦等,搭配洋蔥、番茄等低碳蔬菜煮出基本的醬汁,再加入風味鹽、番茄醬料等調味,也是清爽又美味的低碳料理。

第一道:白松露佐香烤牛排有機沙拉

表面煎到焦香的牛排,灑下濃郁懾人的松露鹽,隨即飄來一陣挑動食欲的銷魂香氣。再搭配灑滿美味油醋的有機生菜沙拉,蔬菜的鮮嫩參雜些許酸甜,做為開胃菜或主食陪襯都很稱職,是既犒賞味蕾又充滿健康春蔬的驚艷料理。

準備材料

步驟

  1. 將牛排使用鹽花胡椒些許熱炒油做基本醃漬調味
  2. 放上加熱的平底鍋,將表面煎到焦香,使用中火,每面約煎20秒翻面,煎到需要的熟度,建議五分熟
  3. 將牛肉靜置約5分鐘再切成片狀
  4. 撒上松露鹽跟淋上松露油
  5. 沙拉缽內放入生菜,將牛排依序擺入
  6. 將草本橄欖油與3年醋以3:1比列調勻拌入即可

第二道:舒肥嫩雞裹綠橄欖香料肉捲

使用地中海香料醃漬過的雞腿,包裹普羅旺斯經典綠橄欖醬料,以低溫蒸煮保留雞肉的細緻滑嫩。一口咬下,煎到略帶焦香的表皮,驚喜地增添口感層次,內餡透出綠橄欖略苦的滋味搭配白酒醋酸香,與肉汁完美融合,陪襯的青花菜一解肉汁的油膩,讓舌尖多了一抹清新爽脆之感。

準備材料

步驟

  1. 將去骨雞腿使用肉類香料鹽、地中海香料、胡椒與橄欖油放入鋼盆拌勻
  2. 工作台上放上保鮮膜,將雞腿皮面朝下放上,於雞腿前端1/4處填入綠橄欖開胃醬
  3. 將雞腿捲起,使用保鮮膜緊緊包住定型成圓筒狀,放入真空袋中
  4. 煮一鍋水,將雞腿包放入使用小火微煮約5分鐘取出
  5. 另準備一平底鍋,放入熱炒油,將雞腿卷放入煎到表皮金黃,雞肉捲中心溫度到攝氏70度
  6. 煎好雞腿卷靜置約3分鐘,另準備一鍋鹽水將青花菜燙熟
  7. 燙熟的青花菜趁熱拌入紅蔥頭橄欖油與適量鹽花,擺入盤中
  8. 將雞腿卷切片擺在青花菜中間即可

第三道:普羅旺斯香料烤鮮魚

一改七星斑傳統清蒸的作法,在魚身包覆上米其林魚類香料鹽,淋上橄欖油白酒後,搭配橄欖、櫻桃番茄與黃檸檬紙包爐烤製成。加熱後香料與水果的香氣慢慢滲透進魚肉裡,嘗起來肉質細緻鮮嫩,一股酸甜滋味在舌尖迸發,搭配檸檬與橄欖油香氣四溢,讓人忍不住食指大動,一口接一口。

準備材料

步驟

  1. 將西芹切成絲備用,黃檸檬切薄片、小番茄切半備用,將西芹放入鋼盆
  2. 加入魚類香料鹽、番茄粉與熱炒油拌勻
  3. 將魚片用魚類香料鹽與熱炒油醃約5分鐘
  4. 取一烤盤紙,鋪上攪拌好的蔬菜、聖女番茄、橄欖粒
  5. 將魚片鋪於蔬菜上,鋪上檸檬片與百里香
  6. 將烤盤紙折起,並倒入些許白酒
  7. 封口後放入200度烤箱烘烤20分鐘
  8. 取出後淋上些許黃檸檬橄欖油

第四道:西西里老奶奶私房醬燒肉丸

由米其林主廚從難忘的義大利西西里老奶奶家常醬燒料理美味取得靈感,調配風味番茄醬料混和各式香料細火慢燉的豬肉丸,一顆顆飽滿結實象徵著團團圓圓過好年。手工揉製的肉丸,肉汁完美融合番茄香氣,每一口都是幸福的美妙滋味。

準備材料

步驟

  1. 豬肉加入肉類香料鹽,胡椒攪拌成泥狀
  2. 加入洋蔥碎,紅蘿蔔碎,雞蛋與起士粉攪拌出黏性
  3. 將豬肉泥搓揉成20g小圓球,放入冰箱冷藏定型
  4. 將肉丸子放入平底鍋內使用熱炒油煎到表面金黃定型
  5. 取一燉鍋,放入熱炒油加入洋蔥碎與大蒜碎爆香
  6. 倒入白酒嗆鍋,並將地中海番茄醬放入拌炒
  7. 倒入蔬菜高湯,綜合香料束煮滾
  8. 將煎好的肉丸子放入以中小火燉煮約20分鐘
  9. 在淋上些許百里香風味橄欖油即可

第五道:南法橄欖慢燉芥菜雞湯

清澈鮮美的雞湯,在冷冷的冬夜特別能溫暖你的胃。清脆爽口的芥菜心、彈牙鮮嫩的放山雞肉、釋放淡淡海味的蛤蠣,帶有青草香的橄欖油,揉合薑片的辛香與大蒜橄欖粒的輕鹹,為雞湯增添令人眼睛一亮的層次感,是一道完全融合地中海風味與中國年味的養生湯品。

準備材料

步驟

  1. 將芥菜心使用鹽水川燙去苦味備用
  2. 山雞肉川燙去血水
  3. 燉鍋內放入薑片,大蒜橄欖粒,雞肉與米酒、水煮滾
  4. 關中小火燉煮約30分鐘
  5. 放入芥菜心燉煮10分鐘
  6. 將蛤蠣放入煮開
  7. 使用些許鹽花調味
  8. 最後淋上草本風味橄欖油即可